Πάγκος άρσης βαρών

Μέθοδοι προπόνησης σε πάγκο άρσης βαρών, τα οφέλη από τη χρήση πάγκου άρσης βαρών! Ένας πάγκος άρσης βαρών είναι ένα εξαιρετικό κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής και πολλοί αθλητές τον αγαπούν, οπότε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον πάγκο άρσης βαρών σας; Πως χρησιμοποιείται?

Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο άρσης βαρών για να σας βοηθήσει με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες ανάλογα με το βαθμό τους. Γέρνοντας το τραπέζι με τα βάρη μερικές μοίρες, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στις μυϊκές ίνες στο πάνω μέρος του στήθους σας. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε πολύ υψηλή γωνία, καθώς αυτό θα μπορούσε να θέσει τους ώμους σας σε κίνδυνο.

Το χαμήλωμα του πάγκου μπορεί να επιδεινώσει το κάτω μέρος του στήθους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς διαφορετικές γωνίες για κάθε άσκηση, προκειμένου να αλλάξετε την εστίαση στους μύες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο με το κάθισμα σε όρθια θέση για να υποστηρίξετε την εναέρια ανύψωση ή την κάμψη του δικεφάλου σας.

Τοποθετώντας σφιχτά το σώμα σας πίσω από την καρέκλα, θα είστε προστατευμένοι καθώς αυτό θα σας εμποδίσει να κουνήσετε το σώμα σας για να δημιουργήσετε ορμή για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και θα βασίζεστε αποκλειστικά στη μυϊκή δύναμη. Όταν το βάρος αρχίζει να βαραίνει, προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να προσθέσει περιττό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο με την πάροδο του χρόνου.

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση πάγκου άρσης βαρών;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας πάγκος άρσης βαρών μπορεί να παρέχει υποστήριξη για βαρείς ανυψωτές, επειδή ο πάγκος δεν κουμπώνει ή λυγίζει υπό πίεση. Θα σας δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση για να εστιάσετε στους μυς σας χωρίς να ανησυχείτε για την απώλεια ισορροπίας ή ελέγχου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διαφορετικές γωνίες του πάγκου με τα βάρη για να εστιάσετε την εργασία σε διαφορετικούς μύες και να είστε σε θέση να υπερεκτείνετε, κάτι που είναι μια δύσκολη κίνηση.

Η υπερέκταση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και στη βελτίωση της σταθερότητας και της στάσης του πυρήνα.

Όταν χρησιμοποιείτε πάγκο βαρών, κρατάτε πάντα τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή στον πάγκο με τα βάρη, όποιο είναι πιο άνετο. Μην βάζετε τα πόδια σας στον αέρα, ειδικά για αρχάριους, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια ασταθή θέση άσκησης. Να είστε σοφοί με το κρεβάτι με τα βάρη σας, καθώς η εσφαλμένη άρση βαρών μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολικό άγχος στο υπόλοιπο σώμα σας.

Μέθοδοι προπόνησης πάγκου άρσης βαρών

Το κρεβάτι με βάρη είναι μια από τις πιο σημαντικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την άσκηση των θωρακικών μυών και βοηθάει πολύ στην περιφέρεια του μείζονος θωρακικού. Επειδή η πρέσα μπάρα μπορεί να παρέχει σχετικά μεγάλη σταθερότητα για την άσκηση δύναμης και το φορτίο είναι βαρύ, οι μυϊκές ίνες εμπλέκονται περισσότερο και η πίεση που προκύπτει είναι επίσης η μεγαλύτερη.

Μύες στόχοι: μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, πρόσθιος δελτοειδής.

Συνεργικοί μύες: κορακοβραχιαίος, οδοντωτός πρόσθιος, θωρακικός ελάσσονας.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας πάνω και πάνω από το στήθος σας.

Πρώτα από όλα, βγάλτε τη μπάρα από τη σχάρα της μπάρα. Μην ξεκινήσετε να το κάνετε αμέσως μόλις το βγάλετε. Αντίθετα, πρέπει πρώτα να στερεώσετε σταθερά τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να προσαρμόσετε το σώμα σας. Πρέπει να σηκώσετε το στήθος σας, να βουλιάξετε τους ώμους σας και να σφίξετε το στομάχι σας πριν αρχίσετε να σηκώνετε τη μπάρα. Αφήστε σιγά σιγά.